Qui di seguito un breve (e non esaustivo) elenco delle principali modalità di lavoro e di esercizi che fanno parte del CrossFit. Non esaustivo perchè gli esercizi sono davvero tantissimi e possono venire eseguiti secondo numerose varianti e combinazioni. Un vero e proprio ricettario per parlare CrossFittiano!
WOD – Workout of the Day: Allenamento del giorno
Modalità di lavoro
AMRAP – As Many Rounds/Rep as Possible : Il maggior numero di ripetizioni possibile nel tempo dato
BW – Body Weight: peso corporeo
EMOM – Every Minute on the Minute: ogni minuto eseguire il numero di ripetizioni dato
METCON – Metabolic conditioning: esercizio per il condizionamento metabolico
PR – Personal Record: migliore prestazione personale di un dato esercizio
REP – Repetitions: Ripetizioni
RFT – Rounds for time: numero di giri da eseguire nel minor tempo possibile
RM – Repetition Max: massima Ripetizione cioè il massimo che si può sollevare in termini di peso in un’unica volta
RX – as prescribed: come prescritto cioè un WOD eseguibile senza variazioni o non scalabile
FOR TIME: priorità tempo
CAP TIME: tempo massimo
KIPPING: modalità semplificata per fare più ripetizioni possibile (es. Kipping pull up)
STRICT: modalità non semplificata (es. Pull up strict)
TABATA: 20″lavoro-10″recupero X 8 (20″-10″)X8
Esercizi
Burpee: da posizione in piedi, esegui un piegamento/flessione e passando per una semi accosciata, esegui un salto terminante con le mani dietro la nuca e con la distensione dell’anca
BP – Bench Press: spinta dal bilanciere dal petto su panca piana
BS – Back Squat: squat eseguito con il bilanciere sulle spalle
FS – Front Squat: squat eseguito con il bilanciare sullo sterno
SQ – Squat: accosciata fino a sotto il parallelo – ovvero al di sotto del livello delle ginocchia
OHS – Overhead Squat: squat con il bilanciere tenuto sopra la testa a braccia tese
CLEAN: passaggio del bilanciere da terra al petto / girata al petto
PC – Power Clean: girata al petto con ricezione del bilanciere in semi accosciata
C&J – Clean and Jerk: slancio – il bilanciere passa in due tempi (girata al petto e alzata) da terra al petto e poi sopra la testa
DL – Deadlift: stacco da terra del bilanciere
SDHP – Sumo Deadlift High Pull: stacco da terra a gambe larghe e tirata del bilanciere al mento
G2O – Ground To Overhead: il bilanciere passa dal pavimento a sopra la testa usando qualunque tecnica
S2O – Shoulder to Overhead: il bilanciere passa dalle spalle a sopra la testa usando qualunque tecnica
SN – Snatch: strappo – con presa larga il bilanciere passa da terra a sopra la testa in un solo gesto
PSN – Power Snatch: strappo con ricezione del bilanciere in semi-accosciata
SP – Shoulder Press: il bilanciere passa dalle spalle a sopra la testa con la sola spinta delle braccia
MP – Military Press: presse militari con bilanciere o Kettlebells
PP – Push Press: il bilanciere passa dalle spalle a sopra la testa con la spinta delle bracciae delle gambe, aiutandosi con un dip
Dip: discesa
PU – Pull up: trazioni alla sbarra – il mento finisce al di sopra della sbarra
C2B – Chest to bar: trazioni alla sbarra – il petto tocca la sbarra
MU – Muscle Up: corpo appeso alla sbarra passa in appoggio sopra la sbarra con le braccia tese
HSPU – Handstand Push Up: piegamento sulle braccia con il corpo in verticale
K2E – Knees to Elbows: ginocchia ai gomiti – rimanendo appesi alla sbarra si portano le ginocchia verso i gomiti
T2B – Toes To Bar: punte dei piedi alla sbarra – rimanendo appesi alla sbarra si portano le punte dei piedi a contatto con la sbarra
SU – Single Under: salto della corda; si salta facendo fare alla corda un giro
DU – Double Under: salto della corda doppio; si salta facendo fare alla corda due giri
PLANK: tenere il corpo sospeso e dritto come una “tavola”, toccando il pavimento con le punte dei piedi e con gli avambracci (o sulle mani)
HOLLOW ROCK/POSITION: per terra a pancia in su, si forma con il corpo una barchetta tenendo le gambe e le spalle/braccia tese e sollevate da terra
SUPERMAN: posizione inversa all’hollow rock; per terra a pancia in giù, si forma con il corpo una barchetta tenendo le gambe e le spalle/braccia tese e sollevate da terra
SWING: esercizio con la kettlebell
AS – American Swing: CrossFit style
RS – Russian Swing: hard style
Wall Climb: salita a muro con mani a terra, pancia in giù e piedi sul muro, camminando sul muro cercando di avvicinare il busto al muro e arrivare il più possibile in posizione verticale
Mountain Climb: posizione in plank, avvicinare velocemente le ginocchia al petto alternando le gambe
Frog Jumps: posizione in plank, facendo un salto portare i piedi all’altezza delle mani /partire da posizione di squat e saltare in avanti
Bear Crawl: camminata dell’orso. Gambe e braccia tese con mani e piedi per terra, camminare in avanti cercando di toccare con tutta la pianta del piede per terra (non solo sulle punte)
Farm Walk: camminata con pesi
Rope Climb: arrampicata sulla corda
Ring Dips: posizionandosi con le mani sulle anelle, abbassarsi piegando le braccia e arrivando con le spalle all’altezza delle mani, poi ristendere la braccia
Ring Row: trazione alle anelle
